الأنظمة الغذائية

طريقة إنقاص الوزن بسرعة 3 خطوات بسيطة بناءً على العلم

طريقة إنقاص الوزن بسرعة 3 خطوات بسيطة بناءً على العلم

طريقة إنقاص الوزن بسرعة 3 خطوات بسيطة بناءً على العلم

هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن بسرعة, ومع ذلك فإن العديد من خطط النظام الغذائي تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا. هذه هي الأسباب الرئيسية التي قد تجعل من الصعب عليك الالتزام بنظام غذائي. ومع ذلك ، ليس كل النظم الغذائية لها هذا التأثير. تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة لفقدان الوزن وقد يكون من الأسهل الالتزام بها من الأنظمة الغذائية الأخرى.

إليك خطة لخسارة الوزن من 3 خطوات تستخدم نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وتهدف إلى:

  • نقليل شهيتك بشكل كبير.
  • يسبب فقدان الوزن بسرعة.
  • تحسين صحتك الأيضية في نفس الوقت.

1. خفض الكربوهيدرات

أهم جزء هو تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات. عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك ، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل بكثير . بدلاً من حرق الكربوهيدرات للطاقة ، يبدأ جسمك الآن في حرق الدهون المخزنة للطاقة.

فائدة أخرى لقطع الكربوهيدرات هي أنها تخفض مستويات الأنسولين ، مما يتسبب في التخلص من الصوديوم والمياه الزائدة في الكلى. هذا يقلل من الانتفاخ ووزن الماء غير الضروري.

وفقًا لبعض خبراء التغذية ، ليس من غير المألوف فقدان ما يصل إلى 10 أرطال (4.5 كجم) – أحيانًا أكثر – في الأسبوع الأول من تناول الطعام بهذه الطريقة. يشمل فقدان الوزن هذا دهون الجسم ووزن الماء.

ذكرت إحدى الدراسات على النساء الأصحاء المصابات بالسمنة أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر فعالية من نظام غذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن على المدى القصير .

تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من الشهية ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في ذلك أو الشعور بالجوع . ببساطة ، يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن بسرعة وسهولة.

يمكن أن تقلل إزالة السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات من نظامك الغذائي من شهيتك وخفض مستويات الأنسولين وتجعلك تفقد الوزن دون الشعور بالجوع.

2. تناول البروتين والدهون والخضروات

يجب أن تشتمل كل وجبة من وجباتك على مصدر بروتين ومصدر دهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات. و كقاعدة عامة ، حاول تناول وجبتين أو ثلاث وجبات يوميًا.

إذا وجدت نفسك جائعًا في فترة ما بعد الظهر ، أضف وجبة رابعة. يجب أن يؤدي إعداد وجباتك بهذه الطريقة إلى خفض استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 20-50 جرامًا في اليوم.

بروتين:

يعد تناول الكثير من البروتين جزءًا أساسيًا من هذه الخطة. تشير الدلائل إلى أن تناول الكثير من البروتين قد يعزز إنفاق السعرات الحرارية بنسبة 80-100 سعر حراري في اليوم.

يمكن للحمية الغذائية عالية البروتين أيضًا أن تقلل من الرغبة الشديدة والأفكار المهووسة بشأن الطعام بنسبة 60٪ ، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ، وتجعلك تشعر بالشبع.

في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرًا حراريًا و أقل يوميًا . عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا يجب التفكير فيه.

تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:

  • اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير والضأن
  • الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والتراوت والروبيان
  • البيض: بيض كامل مع صفار البيض
  • البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات وفول الصويا

خضروات منخفضة الكربوهيدرات:

لا تخف من تحميل طبقك بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات. إنها غنية بالعناصر الغذائية ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون تجاوز 20-50 كربوهيدرات صافية في اليوم.

النظام الغذائي الذي يعتمد في الغالب على مصادر البروتين والخضروات الخالية من الدهون يحتوي على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون بصحة جيدة.

تحتوي العديد من الخضراوات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، بما في ذلك:

  • بروكلي
  • قرنبيط
  • سبانخ
  • طماطم
  • كرنب
  • الخس
  • خيار

الدهون الصحية:

لا تخف من تناول الدهون. محاولة تقليل الكربوهيدرات والدهون في نفس الوقت يمكن أن يجعل الالتزام بالنظام الغذائي أمرًا صعبًا للغاية.

تشمل مصادر الدهون الصحية ما يلي:

ملخص

اجمع في كل وجبة من مصدر البروتين ومصدر الدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. سيضعك هذا بشكل عام في نطاق الكربوهيدرات من 20 إلى 50 جرامًا ويقلل مستويات الجوع بشكل ملحوظ.

تابع قراءة طريقة إنقاص الوزن بسرعة

3. ارفع الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع:

لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة لفقدان الوزن على هذه الخطة ، ولكن سيكون لها فوائد إضافية. من خلال رفع الأوزان ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية التمثيل الغذائي من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.

تُظهر الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك اكتساب القليل من العضلات مع فقد كميات كبيرة من الدهون في الجسم.

جرب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا لرفع الأوزان. إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح.

إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا متاحًا لك ، فإن القيام ببعض التمارين الهوائية مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة سيكون كافيًا. يمكن أن يساعد تمارين القلب ورفع الأثقال في تخفيف الوزن.

ملخص

قد يكون التدريب على المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، هو الخيار الأفضل. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فإن تمارين القلب فعالة أيضًا.

حاول القيام بتغذية الكربوهيدرات مرة كل أسبوع

إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، يمكنك أن تأخذ يوم عطلة في الأسبوع حيث تأكل المزيد من الكربوهيدرات. يختار الكثير من الناس القيام بذلك يوم السبت.

من المهم الالتزام بمصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والأرز والكينوا والبطاطا والبطاطا الحلوة والفواكه. إذا كان يجب عليك تناول وجبة بإمكانك الغش وتناول شيء غير صحي ، افعل ذلك في هذا اليوم. حصر ذلك في يوم واحد من الكربوهيدرات الأعلى في الأسبوع.

إذا لم تقلل الكربوهيدرات بشكل كافٍ ، فقد لا تعاني من فقدان الوزن. قد تكتسب بعضًا من وزن الماء خلال يوم إعادة التغذية ، وستفقده مرة أخرى بشكل عام في الأيام 1-2 القادمة.

ملخص

من المقبول تناول يوم واحد كل أسبوع حيث تتناول المزيد من الكربوهيدرات ، على الرغم من أنه ليس ضروريًا.

10 نصائح لخسارة الوزن:

  • تناول وجبة فطور غنية بالبروتين. يمكن أن يقلل تناول وجبة إفطار عالية البروتين من الرغبة الشديدة في السعرات الحرارية وتناول السعرات الحرارية على مدار اليوم.
  • تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة. هذه من بين أكثر الأشياء تسمينًا التي يمكنك وضعها في جسمك.
  • اشرب الماء قبل الوجبات. أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الوجبات زاد من فقدان الوزن بنسبة 44٪ على مدى 3 أشهر.
  • اختر الأطعمة الصديقة لفقدان الوزن. بعض الأطعمة أفضل لفقدان الوزن من غيرها.
  • تناول الألياف القابلة للذوبان. تظهر الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان قد تعزز فقدان الوزن. يمكن أن تساعد مكملات الألياف مثل glucomannan أيضًا.
  • اشرب القهوة أو الشاي. يعزز الكافيين التمثيل الغذائي الخاص بك بنسبة 3-11٪ .
  • ضع نظامك الغذائي على الأطعمة الكاملة. فهي أكثر صحة ، وأكثر ملئًا ، وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في تناول الطعام من الأطعمة المصنعة.
  • كل ببطء. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت ، بينما يجعلك تناول الطعام ببطء تشعر بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن.
  • زن نفسك كل يوم. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم كل يوم هم أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ عليه لفترة طويلة.
  • احصل على نوم جيد. النوم من الأسباب الهامة ، والنوم هو أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن.

طريقة إنقاص الوزن بسرعة

السابق
أفضل نظام غذائي فعال و أنواع النظم الغذائية المنتشرة و الشائعة
التالي
تعلم الطبخ بنفسك الدليل الكامل لتعلم الطبخ

اترك تعليقاً