الأنظمة الغذائية

أفضل نصائح النظام الغذائي على الإطلاق 22 طريقة للبقاء على المسار الصحيح

أفضل نصائح النظام الغذائي على الإطلاق 22 طريقة للبقاء على المسار الصحيح

أفضل نصائح النظام الغذائي على الإطلاق 22 طريقة للبقاء على المسار الصحيح

أفضل نصائح النظام الغذائي

نصيحة رقم 1:-

أفضل نصائح النظام الغذائي على الإطلاق 22 طريقة للبقاء على المسار الصحيح
أفضل نصائح النظام الغذائي على الإطلاق 22 طريقة للبقاء على المسار الصحيح

شرب الكثير من الماء أو المشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية.

قبل أن تفتح كيس البطاطس ، اشرب كوبًا من الماء أولاً. يخلط الناس أحيانًا بين العطش والجوع ، لذلك يمكن أن ينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية إضافية عندما يكون كوب من الماء البارد هو كل ما تحتاجه حقًا. إذا لم تفي المياه العادية بالغرض ، فحاول شرب الماء المنكّه أو كوب من الشاي العشبي المغلي بالفواكه.

 

نصيحة رقم 2:-

أفضل نصائح النظام الغذائي على الإطلاق 22 طريقة للبقاء على المسار الصحيح
أفضل نصائح النظام الغذائي على الإطلاق 22 طريقة للبقاء على المسار الصحيح

كن حذرا بشأن الوجبات الخفيفة ليلا.

عادةً ما يتم الأكل العشوائي في أغلب الأحيان بعد العشاء ، عندما تنتهي من كل شئ و أخيراً تجلس وتسترخي. يعد تناول الوجبات الخفيفة أمام التلفاز من أسهل الطرق للقضاء من نظامك الغذائي. أغلق المطبخ بعد ساعة معينة من الليل ، أو اسمح لنفسك بوجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ، كعلبة من الكوكيز تحتوي على حوالي 100 سعر حراري أو نصف كوب من الآيس كريم قليل الدسم.

 

نصيحة رقم 3:-

أفضل نصائح النظام الغذائي على الإطلاق 22 طريقة للبقاء على المسار الصحيح
أفضل نصائح النظام الغذائي على الإطلاق 22 طريقة للبقاء على المسار الصحيح

استمتع بالأطعمة المفضلة لديك.

بدلًا من استبعاد الأطعمة المفضلة لديك تمامًا ، كن متسوقًا رفيعًا. اشترِ كعكة واحدة مخبوزة صغيرة و طازجة بدلًا من العلبة ، أو اشترِ جزءًا صغيرًا من الحلوى من الصناديق السائبة بدلًا من العلبة الكاملة. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك – المفتاح هو الاعتدال.

 

نصيحة رقم 4:-

أفضل نصائح النظام الغذائي على الإطلاق 22 طريقة للبقاء على المسار الصحيح
أفضل نصائح النظام الغذائي على الإطلاق 22 طريقة للبقاء على المسار الصحيح

تناول عدة وجبات صغيرة خلال النهار.

إذا تناولت سعرات حرارية أقل مما تحرقه ، فستفقد الوزن. ولكن عندما تكون جائعًا طوال الوقت ، يمكن أن يمثل تناول سعرات حرارية أقل تحديًا. تقول باحثة السمنة ريبيكا ريفز : “تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون 4-5 وجبات أو وجبات خفيفة في اليوم هم أكثر قدرة على التحكم في شهيتهم ووزنهم”. و اختصاراً لكل ذلك فهي توصي بتقسيم السعرات الحرارية اليومية إلى وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة والاستمتاع بمعظمها في وقت مبكر من اليوم. يجب أن يكون العشاء آخر مرة تتناول فيها الطعام.

 

نصيحة رقم 5:-

أفضل نصائح النظام الغذائي على الإطلاق 22 طريقة للبقاء على المسار الصحيح
أفضل نصائح النظام الغذائي على الإطلاق 22 طريقة للبقاء على المسار الصحيح

تناول البروتين في كل وجبة.

البروتين هو الطعام المثالي الذي يُشبع الجسم – فهو أكثر إرضاءً من الكربوهيدرات أو الدهون ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. كما أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ويشجع على حرق الدهون. لذا تأكد من دمج البروتينات الصحية مثل المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون وبياض البيض واللبن والجبن وفول الصويا والمكسرات والفاصوليا في وجباتك ووجباتك الخفيفة.

 

نصيحة رقم 6:-

التوابل.

أضف التوابل أو الفلفل الحار إلى طعامك لتعزيز النكهة التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالرضا. تقول المتحدثة باسم جمعية الحمية الأمريكية ، مالينا بيردومو : “الطعام المليء بالنكهة سيحفز ذوقك ويصبح أكثر إرضاءً ، لذا لن تأكل كثيرًا”. عندما تريد شيئًا حلوًا ، قم بمص الحلوي الحارة. إنها حلوى لذيذة وحارة في نفس الوقت بالإضافة إلى أنها منخفضة السعرات الحرارية.

 

نصيحة رقم 7:-

قم بتخزين مطبخك بأطعمة صحية و سريعة.

الحصول على وجبات خفيفة جاهزة للأكل ووجبات في دقائق في متناول اليد يجعلك تستعد للنجاح. ستكون أقل عرضة لطلب خدمة التوصيل أو طلب البيتزا إذا كان بإمكانك تناول وجبة صحية و في غضون خمس أو 10 دقائق. إليك بعض الأشياء الأساسية التي يمكنك الاحتفاظ بها في المطبخ:-

الخضار المجمدة ، والمعكرونة الكاملة ، والجبن قليل الدسم ، والطماطم المعلبة ، والفاصوليا المعلبة ، وصدر الدجاج المشوي المطبوخ مسبقًا ، والتورتيلا أو الحبوب الكاملة ، وأكياس السلطة الخضراء.

 

نصيحة رقم 8:-

طلب أقسام الأطفال في المطاعم.

يعد طلب الكميات الخاصة بالأطفال طريقة رائعة لخفض السعرات الحرارية والحفاظ على حصصك معقولة. أصبحت هذه الطريقة شائعة لدرجة أنها لن تثير اهتمامًا لدى معظم الخوادم عند الطلب من قائمة الأطفال. خدعة أخرى هي استخدام أطباق أصغر. هذا يساعد على أن تبدو الكميات أكثر ، وإذا كان عقلك راضيًا ، فمن المحتمل أن تكون معدتك راضية أيضًا.

 

نصيحة رقم 9:-

استبدل طبق المعكرونة بطبق من الخضروات.

ببساطة عن طريق تناول كمية أقل من المعكرونة أو الخبز والمزيد من الخضار ، قد تفقد مقاس فستاناً أو مقاساً في البنطال في عام واحد. تقول سينثيا ساس ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “يمكنك التوفير من 100-200 سعرة حرارية إذا قمت بتقليل نسبة النشا على طبقك وزيادة كمية الخضروات”.

 

نصيحة رقم 10:-

تناول وجبة الإفطار دائمًا.

قد يبدو أن الحصول على نظام غذائي سهل: في إهمال وجبة الإفطار و عندها ستفقد الوزن. ومع ذلك ، تظهر العديد من الدراسات أن العكس يمكن أن يكون صحيحًا. فعدم تناول وجبة الإفطار يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع الشديد في وقت لاحق ، مما يؤدي إلى الكثير من الأكل والشراهة عند تناول الطعام في الغداء والعشاء.

لفقدان الوزن – وإبعاده – خصص دائمًا وقتًا لتناول وجبة صباحية صحية ، مثل الحبوب الغنية بالألياف والحليب قليل الدسم والفاكهة.

 

نصيحة رقم 11:-

إدخال الألياف في نظامك الغذائي.

تساعد الألياف على الهضم ، وتمنع الإمساك ، وتخفض نسبة الكوليسترول – ويمكن أن تساعد في فقدان الوزن. يحصل معظم الأمريكيين على نصف الألياف التي يحتاجونها فقط. لجني فوائد الألياف ، يجب أن تحصل معظم النساء على حوالي 25 جرامًا يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى حوالي 38 جرامًا – أو 14 جرامًا لكل 1000 سعر حراري. تشتمل مصادر الألياف الجيدة على دقيق الشوفان والفول وأطعمة الحبوب الكاملة والمكسرات ومعظم الفواكه والخضروات.

 

نصيحة رقم 12:-

إفراغ خزائن أطعمة التسمين.

إذا كان لديك رقائق في مخزن الطعام والآيس كريم في الفريزر ، فأنت تجعل فقدان الوزن أصعب مما يجب أن يكون. قلل من الإغراء عن طريق إزالة خزائن أطعمة التسمين. تريد علاج عرضي؟ تأكد من أنه يجب عليك مغادرة المنزل للحصول عليه – يفضل المشي.

 

نصيحة رقم 13:-

فقدان الوزن ببطء.

إذا كنت تفقد وزنك ولكن ليس بالسرعة التي تريدها ، فلا تثبط عزيمتك . إنفاق الأموال يستغرق وقتًا ، تمامًا مثل اكتسابها. يقترح الخبراء وضع هدف واقعي لفقدان الوزن يبلغ حوالي رطل إلى رطلين في الأسبوع. إذا حددت توقعاتك مرتفعة للغاية ، فقد تستسلم عندما لا تفقد الوزن بالسرعة الكافية. تذكر أنك تبدأ في رؤية الفوائد الصحية عندما تفقد 5٪ -10٪ فقط من وزن جسمك.

 

نصيحة رقم 14:-

تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع.

يميل الأشخاص الذين يزنون أنفسهم بانتظام إلى تحقيق المزيد من النجاح في فقدان الوزن. لكن معظم الخبراء يقترحون وزن نفسك مرة واحدة فقط في الأسبوع ، لذلك لا تخرج عنك التقلبات اليومية. عندما تزن نفسك ، اتبع هذه النصائح: قم بوزن نفسك في نفس الوقت من اليوم ، وفي نفس اليوم من الأسبوع ، وعلى نفس المقياس ، وفي نفس الملابس.

 

نصيحة رقم 15:-

الحصول على قسط كاف من النوم.

عندما تكون محرومًا من النوم ، فإن جسمك يُفرط في إفراز هرمون جريلين المُحفز للشهية ولكنه يقلل من إنتاج هرمون اللبتين ، والذي يخبرك عندما تكون ممتلئًا. الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يجعلك تشعر بالراحة والشبع ويمنعك من تناول وجبات خفيفة غير ضرورية.

 

نصيحة رقم 16:-

فهم أحجام الأجزاء.

نحن معتادون جدًا على الكميات الكبيرة عندما نتناول الطعام في الخارج أكثر بكثير مما نتناوله في المنزل. لقياس حجم نظامك الغذائي بشكل صحيح ، استخدم ميزان المطبخ و كؤوس القياس، لقياس وجباتك لمدة أسبوع أو أسبوعين في المنزل. استخدم أطباق و كؤوس صغيرة لتقليص حصصك يعد ذلك. قسم وجبات المطاعم إلى نصفين. عمل وجبتين من وجبة واحدة كبيرة. قم بتناول الوجبات الصغيرة بدلًا من تناولها مباشرة من الوعاء.

 

نصيحة رقم 17:-

تناول المزيد من الفواكه والخضروات.

أفضل “نظام غذائي” هو تناول طعام أكثر وليس أقل. إذا كنت تأكل المزيد من الفواكه والخضروات ، فلا يجب أن تشعر بالجوع لأن هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف والماء ، مما قد يمنحك الشعور بالامتلاء. يمكن أن يكون تناول الوجبات الخفيفة أمرًا جيدًا طالما اخترت بذكاء الوجبات الخفيفة الصحية.

 

نصيحة رقم 18:-

الحد من الكحول في عطلة نهاية الأسبوع.

يحتوي الكحول على سعرات حرارية عديمة الفائدة: يحتوي كوب من خمسة أونصات من النبيذ على 125 ، وزجاجة من البيرة حوالي 153. نظرًا لأن أجسامنا لا تتطلب هذه السعرات الحرارية ، يمكن تحويلها إلى دهون. إذا كنت تستمتع بمشروب من حين لآخر ، ففكر في حل وسط. استمتع بمشروبك الكحولي المفضل لديك في عطلة نهاية الأسبوع فقط ، مع مشروب واحد فقط للنساء في اليوم ، واثنين للرجال.

 

نصيحة رقم 19:-

أفضل نصائح النظام الغذائي على الإطلاق 22 طريقة للبقاء على المسار الصحيح
أفضل نصائح النظام الغذائي على الإطلاق 22 طريقة للبقاء على المسار الصحيح

امضغ العلكة الخالية من السكر.

في المرة التالية التي ترغب في تناول وجبة خفيفة مسمنة ، ابحث عن علكة خالية من السكر بدلًا من ذلك. يمنحك مضغ بعض أنواع العلكات نفسًا منعشًا ويمكن أن يساعد أيضًا في التحكم في الجوع والتحكم في الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة والمساعدة في إنقاص الوزن. (ضع في اعتبارك أن السوربيتول الزائد ، وهو كحول سكر يستخدم أحيانًا في العلكات منخفضة السعرات الحرارية ، يمكن أن يكون له تأثير ملين لدى بعض الأشخاص.) على الرغم من أن العلكة قد تجعلك تأكل أقل ، فهذا لا يعني أنه يمكنك التوقف عن تناول الطعام الصحي. النظام الغذائي الجيد وممارسة الرياضة لا تزال مهمة.

 

نصيحة رقم 20:-

أفضل نصائح النظام الغذائي على الإطلاق 22 طريقة للبقاء على المسار الصحيح
أفضل نصائح النظام الغذائي على الإطلاق 22 طريقة للبقاء على المسار الصحيح

حافظ على مذكرات الطعام.

يمكن للقلم والورق البسيط زيادة فقدان الوزن بشكل كبير. تظهر الدراسات أن تدوين ما تأكله وتشربه يميل إلى جعلك أكثر وعياً بما تتناوله ، ومتى ، وكم تستهلك – مما يؤدي بك في النهاية إلى استهلاك سعرات حرارية أقل. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين احتفظوا بمذكرات طعام ستة أيام في الأسبوع فقدوا ضعف ما فقده أولئك الذين احتفظوا بمذكرات يوم واحد في الأسبوع أو أقل.

 

نصيحة رقم 21:-

احتفل بالنجاح (ولكن ليس بالطعام).

هل فقدت خمسة أرطال هذا الشهر وتمشي كل يومين؟ وقت الاحتفال! يمكن لمكافأة نجاح فقدان الوزن أن تشجع على تحقيق المزيد من النجاح ، لذا استمتع بإنجازاتك. اشتري قرصًا مضغوطًا ، واستلم فيلمًا ، وحدد جائزة للمرحلة المقبلة. فقط لا تحتفل مع مثلجات أو بيتزا أو طبق كبير.

 

نصيحة رقم 22:-

احصل على مساعدة من العائلة والأصدقاء.

يمكن أن يساعدك الحصول على الدعم على الوصول إلى أهداف فقدان الوزن. لذا أخبر العائلة والأصدقاء عن جهودك لقيادة نمط حياة صحي. ربما ينضمون إليك في ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح وفقدان الوزن. عندما تشعر بالرغبة في الاستسلام ، سيساعدك في ذلك ، ويحافظ على صدقك ، ويشجعك – مما يجعل التجربة بأكملها أسهل كثيرًا.

السابق
طريقة فقدان الوزن ما هي أسباب عدم فقدانك وزنك ؟ تعرف على أهم الأسباب
التالي
أفضل نظام غذائي فعال و أنواع النظم الغذائية المنتشرة و الشائعة

اترك تعليقاً